第一层
可以先自助，同时留意变化
有明确的起因（吵架、加班、考试、家里的事），情绪跟着起伏，但还撑得住日常生活。
- 难受有具体原因，事情过去后会慢慢缓下来
- 睡眠、吃饭、上班上学基本照常，只是效率差一点
- 还有能说上话的人，也还能从某些事里感到一点乐趣
- 持续几天到一两周，整体在往好的方向走
第二层
建议找人聊聊，不必自己扛
状态拖得比较久，或者已经开始影响具体的生活功能——这时候"再忍忍"往往会让事情变复杂。
- 低落、紧张、烦躁持续两周以上，中间很少真正轻松
- 明显影响睡眠、食欲、注意力，工作学习开始吃力
- 对以前喜欢的事提不起兴趣，或者回避见人、回避场合
- 自己试过调节（运动、倾诉、休息），效果有限或反复
- 身边人已经明确说过"你最近不太一样"
第三层
尽快找专业帮助，别等
下面这些情况，说明需要的已经不是"调整一下"，而是及时的专业评估和支持。请尽快联系医疗机构的精神心理科，或让信任的人陪你去。
- 出现伤害自己或不想活的念头，哪怕只是一闪而过
- 连续多天几乎无法起床、进食、洗漱，生活无法自理
- 听到或看到别人没有察觉的声音、画面，或坚信一些旁人无法理解的事
- 靠酒精、药物才能入睡或撑过一天，且量在增加
- 出现冲动伤人或失控的行为
去之前，先准备这四样
准备得越具体，一次咨询能解决的问题越多。
- 时间线：大概什么时候开始的，中间有没有变好过，什么情况下会加重。
- 具体表现：睡眠几小时、胃口变化、能不能集中、有没有回避的事——用事实描述，不用形容词。
- 试过什么：自己用过哪些办法，吃过什么药（包括保健品），效果如何。
- 想问的问题：写在纸上带去。紧张的时候人容易忘，这很正常。
可以去哪里找
按可获得性排序，不必一上来就找最贵的。
- 综合医院精神心理科 / 心理门诊：最常见的入口，可做评估与必要检查。
- 当地精神卫生中心（专科医院）：情况较复杂时更合适。
- 学校或单位的心理咨询中心：学生和在职人员通常可免费或低价使用。
- 正规心理咨询机构：认准受训背景与执业资质，先做 1–2 次评估再决定是否长期。
- 紧急情况：请直接前往就近医院急诊，或联系当地急救电话，并让身边的人陪着你。
两句想说的话。第一，去看心理门诊和使用其他科室没有区别，它记录在病历里，不等同于"有污点"，也不影响正常的工作与生活。
第二，如果第一次遇到的人让你不舒服，可以换一个——匹配度本身就是疗效的一部分，这不代表你有问题。
本页内容为心理健康科普与就医准备参考，不构成医学诊断、治疗建议或危机干预。量表结果不能替代专业评估。若你或身边的人正处于紧急危险中，请立即联系当地急救或前往就近医院急诊。